Ons lichaam heeft nutriënten nodig. Het zijn de bouwstenen van ons lichaam en onze geest. Nutriënten kun je verdelen in micro (vitamines, mineralen, antioxidanten) en macro (eiwitten, vetten en koolhydraten). Door deze voedingsstoffen kunnen de cellen aan de slag om met de juiste bouwstenen je lichaam te besturen en in balans te houden. Deze keer ga ik wat dieper in op de eiwitten.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die dienen als brandstof en dus energie leveren aan het lichaam. Er zijn drie soorten: eiwitten, koolhydraten (waaronder vezels) en vetten. Alle drie werken ze anders en alle drie zijn noodzakelijk om je lichaam optimaal te laten functioneren. Wat doen de eiwitten?
Eiwitten zijn essentieel voor vele uiteenlopende lichaamsfuncties. Het zijn de bouwstenen van onze weefsels: spieren, collageen, botten, organen en ook (spijsverterings)enzymen en hormonen, zodat er allerlei stofwisselingsprocessen kunnen plaatsvinden.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Vlees is een rijke eiwitbron met de meest complete verhouding van aminozuren, maar aangezien vlees ook stoffen bevat die minder gunstig zijn voor onze gezondheid, gaat het (zoals altijd) om balans. Andere dierlijke eiwitbronnen zijn vis, ei en zuivel. Ook plantaardige voeding bevat eiwitten, maar let op: één soort bevat nooit alle aminozuren. Plantaardige voeding moet je dus goed combineren om te voldoen aan je dagelijkse behoefte.
Hoeveel eiwitten moet je dan eten?
Ik adviseer elke dag 1,4 gram (niet-sporter) tot 2 gram (krachttraining) eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Voorbeeld: een niet-sportende vrouw van 62 kilo heeft 1,4 gram x 62 kilo = 86,80 gram eiwit per dag nodig.
En waar zitten die eiwitten dan in?
- Vlees (van dieren die gras hebben gegeten), kalkoen, banaan, tonijn, zalm, wild vlees en kleine vette wilde vis (ansjovis, sardines).
- Eieren, kip, rauwe zuivel, griekse yoghurt, cottage cheese, noten, zeewieren en peulvruchten (linzen, quinoa) en evt. natto / tempé.
- Groentes zoals spruitjes, alfalfa, artisjok, asperges, avocado, bloemkool.
Wil je meer tips over een gezonde leefstijl? Volg mij dan op Instagram en LinkedIn en ontvang elke week een update!
